Das Geheimnis eines erholsamen Schlafs beginnt oft schon am Tag. Mit diesen Tipps können Sie Ihre Schlafqualität verbessern und sich weniger müde fühlen.
Müdigkeit verstehen und angehen
Fühlen Sie sich oft müde? Sie sind nicht allein. Viele denken dabei zuerst an ihre Schlafgewohnheiten. Häufig wird empfohlen, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten oder das Handy im Bett wegzulegen. Doch guter Schlaf hängt nicht nur von der Nacht ab. Es gibt viele Dinge, die Sie tagsüber tun können, um erholter zu sein. Hier sind fünf Ansätze, um Ihre Energie zu steigern und Ihre Schlafqualität zu verbessern.
1. Achten Sie auf Ihren Eisenhaushalt
Rund ein Drittel der Weltbevölkerung hat unzureichende Eisenwerte. Besonders gefährdet sind Kinder, Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Ausdauersportler, Vegetarier und häufige Blutspender. Ein Eisenmangel oder eine daraus resultierende Anämie kann zu Müdigkeit, Ruhelosigkeit und nächtlichem Erwachen führen.
Wenn Sie trotz guter Schlafgewohnheiten ständig müde sind, lassen Sie Ihre Eisenwerte (Ferritin oder Hämoglobin) von einem Arzt prüfen.
Selbst ohne Mangel kann eine ausgewogene Ernährung helfen. Häm-Eisen, das der Körper gut verwerten kann, steckt in Fleisch, Fisch und Eiern. Pflanzliche Eisenquellen wie Bohnen und grünes Gemüse lassen sich durch Vitamin C-haltige Lebensmittel besser aufnehmen.
2. Essen Sie ausreichend Obst und Gemüse
Studien zeigen, dass Menschen mit einem hohen Obst- und Gemüsekonsum besser schlafen. Wer hingegen mehr Fast Food und Softdrinks konsumiert, schläft schlechter. Besonders die mediterrane Ernährung – reich an Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorn – fördert konsistenten und erholsamen Schlaf.
Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf ist komplex. Es ist oft unklar, ob besserer Schlaf zu gesünderem Essen führt oder umgekehrt. Dennoch zeigt die Forschung, dass ungesunde Ernährung die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Eine Studie aus Schweden fand heraus, dass fett- und zuckerreiche Ernährung die Tiefschlafphasen verschlechtert. Eine gesunde Ernährung hingegen verbesserte diese.
Selbst kleine Änderungen können helfen: Eine Studie mit jungen Erwachsenen zeigte, dass Frauen, die ihre Gemüseportionen auf sechs pro Tag erhöhten, seltener Schlafprobleme hatten. Bei Kindern verbesserte der Verzehr von grünem Gemüse (fünfmal pro Woche) den Schlaf und das Gefühl von Erholung.
3. Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag
Regelmäßige Bewegung fördert besseren Schlaf, auch in kleineren Dosen. Eine Meta-Analyse von 66 Studien zeigte, dass bereits einige Tage Sport das Einschlafen erleichtern und die Schlafdauer verlängern können. Besonders Menschen mit Schlafproblemen profitieren von Sport.
Die Intensität muss nicht hoch sein: Moderate Bewegung dreimal pro Woche bringt oft mehr als täglicher Sport. Selbst kurze Trainingseinheiten von zehn Minuten können helfen. Abends Sport zu treiben, stört den Schlaf nicht, solange er spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen endet.
Sport hat nicht nur direkte Auswirkungen auf den Schlaf. Er sorgt auch für ein erfrischteres Gefühl am nächsten Tag – unabhängig davon, wie gut die Nacht war.
4. Reduzieren Sie Alkohol und Tabak
Alkohol und Rauchen können die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Rauchen erschwert das Einschlafen und vermindert die erholsame Tiefschlafphase. Alkohol wirkt zunächst einschläfernd, stört jedoch ab der zweiten Nachthälfte den Schlaf. Ein Glas am Abend kann bereits die REM-Schlafphasen reduzieren und Schlafstörungen verschlimmern.
Für eine nachhaltige Veränderung empfiehlt es sich, positive Gewohnheiten aufzubauen, anstatt auf Verzicht zu fokussieren. Dies macht den Prozess erfolgreicher.
5. Frühstücken Sie regelmäßig
Ein gutes Frühstück fördert Konzentration, Aufmerksamkeit und Energie. Studien zeigen, dass Frühstücksmuffel häufiger unter Müdigkeit leiden. Auch regelmäßige Essenszeiten wirken sich positiv aus. Eine Untersuchung unter Medizinstudenten ergab, dass unregelmäßige Mahlzeiten mit mehr Erschöpfung einhergingen.
Die Wissenschaft zeigt, dass unsere innere Uhr nicht nur den Schlaf, sondern auch Essenszeiten beeinflusst – und umgekehrt. Ein regelmäßiges Frühstück kann daher helfen, Müdigkeit zu reduzieren.
Fazit
Ob durch eine bessere Ernährung, regelmäßige Bewegung oder ein bewussteres Frühstück – schon kleine Änderungen im Alltag können Ihren Schlaf und Ihr Wohlbefinden deutlich verbessern.
