Die Wissenschaft des Schlafens entdecken
Anlässlich des Weltschlaftags präsentieren wir eine wissenschaftlich fundierte Anleitung für besseren Schlaf – von saisonalen Anpassungen bis zu historischen Inspirationen.
Es ist ein gewöhnlicher Morgen unter der Woche, und du beginnst dich langsam im Bett zu rühren. Licht fällt durch das Fenster, während Vögel mit ihren Rufen den neuen Tag ankündigen. Doch warum fühlst du dich trotzdem erschöpft? Der vertraute Schrecken setzt ein, als du dich an eine unruhige Nacht mit schlechtem Schlaf erinnerst.
Weltweit kämpfen Menschen mit Schlafmangel. In den USA leiden zwischen 50 und 70 Millionen Menschen darunter. Experten bezeichnen es sogar als globale Epidemie. Doch es gibt einfache physische und psychologische Anpassungen, die deinen Schlaf verbessern können. Hier sind wissenschaftlich fundierte Tipps sowie einige längst vergessene Tricks aus der Geschichte für eine erholsame Nacht.
Schlaf in zwei Phasen
Viele erschrecken, wenn sie nachts aufwachen. Doch früher schliefen Menschen nicht in einem durchgehenden Block. Stattdessen hielten sie eine erste kurze Schlafphase, wachten auf und verbrachten ein bis zwei Stunden mit verschiedenen Aktivitäten. Danach legten sie sich wieder hin und schliefen bis zum Morgen.
Dieses alte Konzept nennt sich „zwei Schlafphasen“. Der Historiker Roger Ekirch entdeckte in den 1990er-Jahren, dass es Jahrhunderte lang üblich war. Wer unter Schlaflosigkeit leidet, könnte von diesem Wissen profitieren. Das Verständnis dieser alten Gewohnheit kann helfen, nächtliches Aufwachen nicht als Störung, sondern als natürlichen Rhythmus zu sehen.
Schlaf an die Jahreszeiten anpassen
Mit dem Frühling spüren viele, dass sie weniger Schlaf brauchen und morgens leichter aufstehen. Studien zeigen, dass unser Schlafbedarf saisonabhängig ist.
Eine deutsche Studie fand heraus, dass Menschen im Dezember sowohl mehr REM-Schlaf als auch mehr Tiefschlaf hatten als im Juni. Der REM-Schlaf ist die aktive Phase, in der wir träumen. Tiefschlaf ist für Muskelregeneration und Gedächtnisbildung entscheidend. Im Winter ist also längerer Schlaf nicht nur natürlich, sondern auch notwendig.
Ein Nickerchen kann helfen
In vielen Ländern gehört der Mittagsschlaf zur Tradition. Studien zeigen, dass regelmäßiges Nickerchen die Gesundheit verbessert.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2023 ergab, dass tägliche Nickerchen die Gehirnalterung um drei bis sechs Jahre verlangsamen können. Ein größeres Gehirnvolumen wird mit geringeren Risiken für Alzheimer und Demenz in Verbindung gebracht.
Auch kurzfristig profitieren wir davon: Schon 15 Minuten Schlaf verbessern die geistige Leistungsfähigkeit für mehrere Stunden. Wichtig ist, das Nickerchen nicht länger als 20 Minuten zu halten und es am Nachmittag einzuplanen, um den Nachtschlaf nicht zu stören.
Achtung vor gefährlichen Mikroschläfen
Nicht jede Form des Schlafens ist gesund. Mikroschlaf dauert nur Sekunden, kann aber gefährlich sein – vor allem beim Autofahren.
Eine Analyse von Dashcam-Aufnahmen aus Japan zeigte, dass drei Viertel der LKW-Fahrer vor einem Unfall Anzeichen von Mikroschlaf hatten. Besonders gefährdet sind Menschen mit Schlafmangel. Eine Studie ergab, dass Personen mit nur sechs Stunden Schlaf pro Nacht über zwei Wochen genauso oft Mikroschlaf hatten wie jene, die eine ganze Nacht durchmachten. Wer regelmäßig Mikroschlaf erlebt, sollte seine Schlafgewohnheiten überdenken.
Gemeinsam schlafen für Geborgenheit
Wer sich nachts unter der Decke einsam fühlt, ist in guter Gesellschaft. Früher war es völlig normal, sich ein Bett mit anderen zu teilen.
Bis ins 19. Jahrhundert schliefen Menschen oft mit Geschwistern, Kollegen oder sogar Fremden in einem Bett. Ein guter Bettnachbar bot Wärme und Gesprächsstoff für lange Nächte. Doch es gab auch Nachteile: von unangenehmem Atem bis hin zu Parasiten im Bett.
Qualität ist wichtiger als Quantität
Viele Experten empfehlen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Doch nicht nur die Dauer ist entscheidend, sondern auch die Qualität.
Schlechter Schlaf macht uns müde, selbst wenn wir genug Stunden im Bett verbringen. Während des Schlafens durchspült Gehirnflüssigkeit das Gehirn und entfernt Abfallstoffe. Dieser Prozess funktioniert am besten, wenn wir einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten. Wer mit seinem natürlichen Biorhythmus schläft, hat erholsamere Nächte.
Moderne Betten als Luxus
Heute schlafen viele auf weichen Matratzen mit Memory-Schaum. Doch das war nicht immer so.
Im Mittelalter wachten Menschen in engen, stickigen Schlafkammern auf, den sogenannten „Kastenbetten“. Später kamen Strohsäcke als Matratzen auf, die oft Ungeziefer beherbergten. Die Viktorianer erfanden sogar fragwürdige Schlafplätze für Obdachlose – darunter Särge oder Seile, über die man sich zum Ruhen hängen konnte.
Fazit
Lass dir im Winter mehr Zeit zum Schlafen, teile dein Bett mit jemandem oder akzeptiere nächtliches Aufwachen als natürlichen Rhythmus. Vielleicht erleichtert es den Start in den Montagmorgen – zumindest ein bisschen.
